The StrongSeason

1. Semana 1 · 9 al 13 nov

   Construye tu base

   Esta semana, tu prioridad es aprender a hacer bien cada movimiento y organizarte para cumplir.

   Fuerza

   Sigue las rutinas del programa. Elige pesos que te reten sin perder la técnica. Controla cada repetición, evita los rebotes y respeta el ritmo indicado: el tiempo bajo tensión cuenta.

   Cardio

   Incorpora un mínimo de 2 sesiones de 20 a 45 minutos en zona 2. Si estás comenzando, empieza con 20 minutos; los 45 son una opción, no una obligación.

   Alimentación

   Busca que aproximadamente el 90% de tus elecciones apoyen tu nutrición y deja espacio para un 10% de gustos. Es una guía flexible, no una cuenta exacta ni una razón para sentir culpa. Incluye proteína, vegetales, carbohidratos y grasas en cantidades adecuadas para ti.

   Tu compromiso

   Agenda tus entrenamientos y registra los pesos que utilizas. La constancia y la disciplina se construyen cumpliendo acciones sostenibles.

2. Semana 2 · 16 al 20 nov

   Avanza con intención

   Esta semana cambian las rutinas. Las volverás a realizar en la semana 4.

   Fuerza

   Familiarízate con los nuevos ejercicios. Busca que las últimas repeticiones se sientan retadoras, manteniendo el control y sintiendo que todavía podrías realizar unas 2 repeticiones más con buena técnica.

   Cardio

   Pasa a 3 sesiones de 25 a 35 minutos en zona 2, según tu nivel y recuperación. Si vienes de sesiones más largas, distribuye el tiempo entre los tres días para que el aumento semanal sea gradual.

   Tu compromiso

   Cuida también lo que haces fuera del entrenamiento: alimentación suficiente, hidratación y descanso.

3. Semana 3 · 23 al 27 nov

   Repite y progresa

   Volvemos a las rutinas de la semana 1. Ahora tienes una referencia para medir tu progreso.

   Fuerza

   Revisa tus pesos anteriores. Si completas las repeticiones con buena técnica y te resultan fáciles, aumenta un poco la carga. Si aún cuestan, conserva el peso y mejora la ejecución. Mantén el control durante todo el recorrido.

   Cardio

   Elige una opción: agrega una sesión de 20 a 25 minutos, o añade hasta 10 minutos a tus sesiones actuales, sin superar 45 minutos por sesión.

   Ejemplo

   Si hacías 3 sesiones de 25 minutos, puedes pasar a 3 sesiones de 35 minutos. No necesitas aumentar días y duración a la vez.

   Tu compromiso

   Cuando hagas fuerza y cardio en la misma sesión, realiza primero las pesas y después el cardio. También puedes separarlos en distintos momentos del día.

   Progresa si te estás recuperando bien. Mantener una semana más el mismo volumen también es válido.

4. Semana 4 · 30 nov al 4 dic

   Termina fuerte, sigue construyendo

   Llegamos a la recta final del programa y al inicio de cómo queremos comenzar el próximo año. Repetimos las rutinas de la semana 2.

   Fuerza

   Rétate con un pequeño aumento de peso, algunas repeticiones adicionales dentro del rango indicado o una ejecución más controlada. Elige un ajuste a la vez.

   Conexión mente‑músculo

   Presta atención al músculo que estás trabajando, sin descuidar la postura, la respiración ni el recorrido.

   Cardio

   Si te recuperas bien, añade hasta 10 minutos por sesión, con un máximo de 45 minutos por sesión. Mantén entre 3 y 5 sesiones semanales, según lo que ya venías haciendo. No necesitas llegar a cinco ni superar 45 minutos para cumplir este programa.

   Tu compromiso

   Termina con hábitos que puedas continuar, no con agotamiento acumulado.

Queremos terminar estas cuatro semanas más fuertes, más constantes y con una forma de cuidarnos que podamos sostener.